Waspadai 4T dalam Berolahraga

Dari olahraga yang dianjurkan kita pilih saja salah satu yang gampang dan murah untuk dilaksanakan yaitu jalan kaki atau lari. Eit, jangan buru-buru dulu. Semangat boleh membara tetapi ada yang diperhatikan sebelum memulai.

                         Jika ingin mendapatkan hasil optimal dan menghindari terjadinya hal-hal yang tidak diinginkan, ada baiknya sebelum melaksanan olahraga aerobik, periksa kesehatan jantung dahulu. Soalnya, dari pengalaman pernah ada orang yang begitu giat berolahraga untuk menghindari penyakit jantung,eh malah ujung-ujungnya malah kena serangan jantung.

                         Itu mungkin karena suplai oksigenyang tidak terpenuhi. Suplai oksigen dan kebutuhan oksigen tidak terpenuhi dengan pas oleh jantung. Oleh sebab itu dalam olahraga aerobik perlu diperhatikan prinsip 4T yakni teratur, terukur, terarah dan terawasi.

                         Memeriksakan jantung sebelum berolahraga banyak manfaatnya. Lewat pemeriksaan itu kita bisa tahu kondisi koroner, saluran pembuluh darah serta kerja organ jantungnya. Minimal periksa EKG biasa, plus latihan treadmill. Dari hasil pemeriksaan itu nantinya bisa dibuat program latihan seperti apa yang cocok. Supaya lebih aman dan manfaat yang didapat juga optimal.

                         Soal program latihan ada rumus sederhana yang diambil dari hukum Frank-Starling Law of the heart. Rumus itu bisa diikuti untuk mengukur porsi latihan. Sebelum kita berlatih kita dapat menentukan target denyut nadi maksimal yang mungkin dicapai ketika latihan.

                         Target denyut nadi maksimal saat latihan dapat diperoleh lewat hitung-hitungan sederhana yakni 220 per menit (target denyut nadi maksimal) dikurangi umur. Hasilnya akan menentukan target denyut nadi maksimal. Sedangkan target nadi minimal latihan diukur dengan cara : 220 per menit (target denyut nadi latihan) dikurangi umur, kemudian dikalikan 85%.

                         Sebagai contoh, target latihan orang yang berumur 50 tahun. Denyut nadi maksimal latihannya 220 - 50 = 170 permenit. Kemudian denyut nadi minimal (220-50) X 85% = 144,5 per menit. Dari hasil hitungan tersebut seseorang yang berumur 50 tahun saat berolahraga denyut nadinya harus lebih dari 144,5 per menit tidak boleh lebih dari 170 per menit.

                         Kalau melampaui batas, bisa berakibat kelelahan jantung. Itulah sebabnya,  mengapa olahraga yang terukur dan terawasi itu penting. Bagaimana dengan durasinya? Ternyata cukup 30-60 menit jadi tidak terlalu menyita waktu. Perlu diingat sebelum latihan dimulai sebaiknya melakukan pemanasan atau pergangan otot terlebih dahulu agar tidak mengalami cedera. Juga, agar pertambahan denyut nadi bisa berlangsung secara bertahap tidak naik secara drastis.

                         Sedangkan pasca latihan ditutup dengan cooling down, atau pendinginan dengan mengatur napas sampai denyut nadinya normal kembali. Frekuensi latihan juga perlu diperhatikan. Jangan mentang-mentang tubuh jadi enteng karena olahraga lantas jadi ketagihan. Bagi pemula tubuh butuh pemulihan selama 48 jam. Sehingga perlu selang dua hari untuk latihan berikutnya.

                         Jadi jumlah latihan bisa diprogram tiga kali seminggu misalnya. Lain kalau orang yang sudah terlatih misalnya seorang atlet sepakbola. Rasa lelah mereka bisa pulih hanya dala waktu 24 jam, sehingga bisa setiap hari melakukan olahraga.